Rutina de ejercicios para bajar de peso para principiantes
Esta rutina esta orientada para los que desean bajar de peso y recien se inician en el gimnasio. Consta de los siguientes pasos: Calentamiento, Elongacion, Circuito de ejercicios en aparatos y Elongacion final.
1. Calentamiento: 20 minutos de bicicleta o de cinta caminadora . Recordad que los ultimos minutos son de recuperacion, se debe descender la frecuencia en forma gradual.
2. Elongacion: dedicarle 5 minutos a los ejercicios como los indicados en http://www.excesodepeso.com.ar/la-elongacion-estiramiento/
3. Circuito de fortalecimiento en aparatos
3.1-Maquina de cuadriceps:
Sentado en la maquina de cuadricepscon la espalda bien apoyada y el rodillo entre las rodillas y los tobillos.
Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente hasta volver a la posicion inicial.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una descansando entre las series.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
3.2-Maquina de isquiotibiales:
Acostado boca abajo partiendo de la posicion con las piernas estiradas con los rodillos a la altura de las pantorrillas, doblar las piernas hacia arriba formando un angulo recto, ostener y bajar lentamente.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando entre las series.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
3.3-Esta prensa fortalece piernas y gluteos:
Sentada en la prensa (vertical u horizontal es lo mismo) con las plantas de los pies bien apoyados y las piernas flexionadas, presionar hacia adelante hasta extender las piernas sin trabar las rodillas y luego volver a flexionar. El movimiento debe ser lento. Cuidar que la espalda este bien apoyada.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
3.4-Polea tras la nuca:
Sentado con la espalda derecha comenzar con los brazos estirados sosteniendo la barra, tirar hacia abajo con ambos brazos hacia la nuca y estirar nuevamente.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
3.5-Press Banca:Este ejercicio fortalece pectorales y triceps.
Acostado boca arriba en el banco con la barra a la altura de los hombros, la espalda debe estar pegada al banco. Si notamos que se arquea la espalda, flexionar las piernas sobre la banca. Empezar con los brazos extendidos, lentamente bajar los brazos hacia el pecho y subir nuevamente a laposicion inicial.
Hacer este ejercicio con muy poca carga o solo con la barra, en el caso de las mujeres se puede empezar con una barra liviana.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre las series.
3.6-Maquina para favorecer pectorales y deltoides(mariposa):Sentado con la espalda bien apoyada y los brazos doblados paralelos al piso y con los antebrazos bien apoyados en las almohadillas. Presionar hacia el centro hasta juntar ambos brazos y volver a la posicion inicial.
Hacer el ejercicio con poca carga. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando enre serie y serie.
3.7- Fortalecimiento de triceps en polea:Posicionarse de pie frente a la polea con los brazos bien pegados al cuerpo y cuidando de no despegarlos durante todo el ejercicio. Estirar hacia abajo los antebrazos hasta su extension total luego volver lentamente a la posicion inicial.
Hacer el ejercicio con poca carga.
Realizar 3 series de 10 repeticiones descansando entre las series.
3.8-Fortalecimiento de biceps con mancuernas:De pie con una mancuerna en cada mano flexionar lentamente cada brazo en forma alternativa.
Hacer el ejercicio con poca carga.
Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada brazo, descansar entre series.
3.9- Fortalecimiento de abdominales:
Acostado con las piernas flexionadas y los brazos detras de la nuca, elevar el tronco haciendo fuerza con los musculos del abdomen (no con la cabeza) y volver a la poscicion inicial, el movimiento debe ser lento.
Realizar 3 series de 10 repeticione, descansando entre series.
4.- Elongacion final: dedicarle 10 minuto por lo menos a la elongacion de todos los grupos musculares, como lo indica la guia en: http://www.excesodepeso.com.ar/guia-completa-de-elongacion/